Nel corso degli anni le uova sono diventate un alimento sorprendentemente controverso. Sebbene possano sembrare una fonte proteica benigna e conveniente, c’è molta disinformazione sulla loro alimentazione. Negli anni in cui andavano di moda le diete a basso contenuto di grassi, le uova venivano diffamate. Ora che i grassi sono tornati in voga (si pensi alla dieta keto), sembrano essere meno polarizzate.
Per non parlare del fatto che le uova sono una delle proteine più convenienti in drogheria, con un costo di soli 14 centesimi per porzione in molti grandi rivenditori. Possono durare in frigorifero fino a cinque settimane, quindi non dovrete preoccuparvi che vadano a male così rapidamente come altri tipi di proteine come carne, pesce o pollame. Sostituire un uovo al giorno con un’altra proteina più costosa può aiutarvi a risparmiare e a ridurre gli sprechi alimentari. Inoltre, le uova sono così versatili che possono essere utilizzate per qualsiasi cosa, dalla frittata per colazione alla shakshuka per cena (e non dimenticate i prodotti da forno!). Ma le uova sono davvero salutari? E cosa succede se le si mangia ogni giorno? Ecco cosa dice la scienza riguardo agli effetti del consumo di un uovo al giorno sul corpo nel tempo.
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Potreste sentirvi più sazi ed energici
Anche se si presentano in una confezione piccola ed economica, le uova hanno un notevole apporto nutrizionale. Un uovo grande contiene circa 70 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati. Il tuorlo, in particolare, è una fonte di importanti nutrienti come la vitamina B12, la vitamina D e la colina, tutti importanti per aiutare il nostro corpo a trasformare il cibo in energia utilizzabile. Inoltre, la combinazione di proteine e grassi sani conferisce all’uovo un certo potere di mantenimento, per cui ci si sente sazi più a lungo.
I capelli e la pelle potrebbero essere più sani
Le uova sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, tra cui le vitamine B2, B5 e B12. Tutti questi nutrienti svolgono diverse funzioni nell’organismo, tra cui il mantenimento di pelle e capelli sani. Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, cioè non rimangono a lungo nell’organismo e non sono facilmente immagazzinabili, quindi un consumo regolare è un buon modo per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno. Le uova sono anche ricche di aminoacidi (elementi costitutivi delle proteine) come la metionina, che può contribuire a migliorare il tono e la duttilità della pelle e la forza di capelli e unghie.
Potreste essere in grado di pensare più chiaramente
Le uova sono ricche del micronutriente colina, che contribuisce alla creazione delle membrane cellulari e di importanti neurotrasmettitori nell’organismo. La colina è importante per la memoria, l’umore, il controllo muscolare e il funzionamento generale del sistema nervoso, quindi è logico che non assumerne a sufficienza possa farvi sentire annebbiati (oltre ad altri sintomi più gravi). Un uovo offre circa il 6% del nostro fabbisogno giornaliero di colina e quindi il consumo di uova può contribuire a sostenere un cervello sano.
Potreste avere una vista migliore
Il tuorlo d’uovo contiene due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, importanti per la salute degli occhi. Svolgono un ruolo importante nello sviluppo degli occhi e nella salute della vista e, secondo alcune ricerche, potrebbero persino contribuire a ridurre il rischio di malattie oculari comuni legate all’età. Le verdure a foglia scura sono un’altra grande fonte di luteina e zeaxantina, quindi ricette come le nostre Verdure di senape saltate in padella con uova e aglio possono aiutarvi a raddoppiare il consumo.
Potreste avere ossa più forti
La vitamina D è importante per numerosi processi corporei. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, riduce il rischio di alcuni tipi di cancro e può svolgere un ruolo positivo nella salute mentale. Una delle funzioni più importanti della vitamina D è quella di aiutarci a mantenere ossa sane. Lo fa migliorando l’assorbimento del calcio nell’intestino e contribuendo a mantenere i livelli di calcio e fosforo in un range che favorisce la crescita e il rimodellamento osseo. Un uovo soddisfa il 6% del nostro fabbisogno di vitamina D, quindi aggiungerne uno al piatto ogni giorno può apportare benefici alla salute delle ossa.
La salute del cuore potrebbe migliorare (se consumate con moderazione)
Sebbene le uova contengano una serie di vitamine, minerali e sostanze nutritive, una di queste è il sempre controverso colesterolo. Un uovo contiene circa 207 milligrammi di colesterolo, pari al 69% del limite giornaliero raccomandato dalle Dietary Guidelines for Americans. Detto questo, il consumo di colesterolo alimentare non è direttamente correlato all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue; infatti, il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sui nostri livelli di colesterolo nel sangue. Alcune ricerche hanno addirittura sostenuto che non ci sono prove sufficienti per la raccomandazione del limite di colesterolo del DGA. Una recente revisione pubblicata su Nutrients afferma che, mentre diversi alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono associati a un rischio più elevato di malattie cardiache, soprattutto a causa del contenuto di grassi saturi del tuorlo d’uovo, le uova e i gamberetti rappresentano un’eccezione per il loro elevato valore nutrizionale.
Che dire allora dei grassi saturi? Abbiamo bisogno di grassi saturi nella nostra dieta, ma il problema è che la maggior parte degli americani ne mangia troppi, mentre non mangia abbastanza grassi sani, che proteggono il cuore (e l’organismo in generale). Inoltre, gli alimenti che contengono grassi saturi tendono a includere altri ingredienti che possono causare danni quando ne mangiamo troppi, come gli zuccheri aggiunti. In conclusione, un uovo al giorno non dovrebbe farvi superare il limite, soprattutto se mangiate tagli di proteine più magri e proteine di origine vegetale, invece di affidarvi esclusivamente alla carne rossa. Se si soffre di patologie cardiache, è più importante prestare attenzione all’assunzione di grassi saturi.
Le uova sono anche un’ottima fonte di sostanze nutritive per la salute del cuore, come il potassio, i folati e le vitamine del gruppo B. Alcune ricerche suggeriscono che fino a due uova al giorno migliorano effettivamente la salute del cuore. Come per ogni altra cosa, la moderazione è importante, soprattutto se si consumano uova ogni giorno.
