La verdura è un modo gustoso e fantasioso per introdurre il giusto apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre nella dieta quotidiana. Nell’alimentazione di grandi e piccini non dovrebbero mancare mai. Ma qual è il modo migliore per mangiarle? Come sfruttarne a pieno le loro potenzialità?
Meglio scegliere ortaggi crudi oppure cotti?
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Se vogliamo assumere i loro nutrienti nel modo corretto bisogna conoscere quale sia la migliore soluzione di cottura. Ogni verdura contiene gruppi vitaminici e principi attivi diversi, ed è proprio questa la ricchezza delle verdure, la biodisponibilità nutrizionale che offrono. Ma ogni verdura dà il suo meglio se consumata nel modo corretto.
Verdure da mangiare crude
Alcune verdure danno il meglio solamente crude, poiché da cotte possono disperdere la maggior parte dei loro nutrienti e l’uomo perderebbe la possibilità di assimilare i loro principi più utili.Guardiamo da vicino quali sono i tesori dell’orto che è meglio servire a crudo.
- La lattuga, piena di sali minerali essenziali come il ferro, il calcio, il potassio ed il magnesio va consumata preferibilmente cruda se si desidera ottenere il massimo. Da cotta perde la vitamina C, i suoi antiossidanti e rilascerebbe i sali minerali nell’acqua di cottura, rendendola un cibo troppo povero. Inoltre la lattuga cotta non è sempre semplice da digerire.
- Anche la rucola, verdura fortemente diuretica, antiossidante e antitrombotica perde i suoi principi migliori se cotta. La cottura disperde velocemente la vitamina C e B che sono termolabili.Mangiata cruda invece non solo mantiene la sua ricchezza nutrizionale ma rimane invariato anche il gusto fresco e pungente.Il cetriolo è fonte di potassio, fosforo, vitamine del gruppo C e folati, che verrebbero dispersi nella cottura. Per consumarlo al suo massimo, meglio sgranocchiarlo crudo.
Verdure da mangiare cotte
Non tutte le verdure perdono le loro proprietà attraverso la cottura, ma anzi, ci sono alcuni ortaggi che migliorano. Diventano più digeribili ed è più semplice usufruire dei loro nutrienti.
- La zucca, è una verdura saporita, adatta a infinite ricette. È consigliata nelle diete povere di calorie, e nonostante il gusto dolce è perfetta anche per i regimi alimentari per diabetici.
È ricca di betacarotene, che diventa biodisponibile proprio grazie alla cottura. È utile mangiarla condita con un po’ di olio, perchè il betacarotene è una vitamina liposolubile. Se si desidera salvaguardare il sapore dolce e la polpa morbida e soda, la cottura al vapore è la più performante. - Zucchine. Sono deliziose crude, tagliate a spaghetti, ma cotte al vapore per pochi minuti diventano estremamente digeribili anche per chi ha lo stomaco estremamente delicato. Sono ricche di potassio, vitamina A e B, e quelle a buccia gialla abbondano di carotenoidi, antiossidanti utili al corpo umano.
- Le melanzane sono alimenti con un’alta concentrazione di magnesio, fosforo e potassio. Vanno mangiate per fare scorta di vitamina A e sono ricche di fibre e acqua, utili per la diuresi. Il loro colore viola suggerisce la presenza di antocianine, che hanno azione protettiva e antiossidante. Sono digeribili solo se mangiate cotte. Ma se fatte alla griglia si aumenta il quantitativo di antiossidanti disponibile.
- I peperoni, spesso diventano indigesti se mangiati crudi, sebbene siano deliziosi. Cotti diventano estremamente sazianti. Sono anche un ortaggio che grazie alla sua elevata quantità di acqua aiutano la diuresi.
Vanno scelti perchè contengono fosforo, potassio, vitamina C, betacarotene, luteina e moltissime fibre.
Mangiare una peperonata, per esempio, è il modo migliore per fare incetta di acido ascorbico. - Anche i pomodori sono una fonte sicura di acido ascorbico e vitamina C. Inoltre forniscono vitamina D ed E, utile per migliorare la pelle. In assoluto il modo migliore per mangiare i pomodori è quello di cucinarli, perché la cottura migliora la loro biodisponibilità. Servendoli cotti si aumenta la loro concentrazione di licopene e carotenoidi. Questo vale anche se si prepara un sugo a base di pomodoro o se si desidera passarli alla griglia.
Quindi carta bianca allo chef, ogni occasione è buona per creare un’ottima ricetta con i pomodori e potenziarne i suoi benefici.