Ci sono tanti motivi per cui, soprattutto in estate, è importante prestare maggiore attenzione alla nostra alimentazione. Tra questi, c’è senz’altro la voglia di rimettersi in forma prima della cosiddetta “prova costume”, che ci spinge verso abitudini alimentari più sane e ci fa prediligere cibi più leggeri. Un altro desiderio è quello di sfoggiare un’abbronzatura invidiabile, e forse non tutti sanno che, anche in questa situazione, una dieta corretta è una preziosa alleata della tintarella. E infatti vogliamo proprio parlarvi di quali sono i cibi consigliati per un’abbronzatura perfetta, ma soprattutto sicura. Come vedremo, l’alimentazione è fondamentale non solo per garantire alla nostra pelle un colorito uniforme e duraturo per tutta la bella stagione, ma soprattutto per proteggerla da scottature e mantenerla nutrita e idratata, anche sotto il sole.
Fermo restando che, per proteggere la nostra pelle dai danni causati raggi UV, dobbiamo sempre rispettare le regole generali, ovvero utilizzare creme solari ed evitare di esporsi al sole nelle ore più calde della giornata, è importante però che la protezione cominci dalla tavola. Frutta e verdura, in particolare, svolgono un ruolo fondamentale in questo senso perché forniscono acqua, vitamine, sali minerali e altre sostanze che sono utili, oltre che a svolgere un’azione protettiva per la cute, anche a reintegrare tutto ciò che perdiamo con la sudorazione. Ma quali sono questi “alleati” della pelle e, quindi, anche di un colorito uniforme e sano?
Come sappiamo, la sostanza che ci dona un colorito più scuro in estate è la melanina, che inoltre ci protegge proprio come un filtro dagli effetti nocivi delle radiazioni solari. È bene specificare che non esistono cibi che contengono melanina, ma in alcuni alimenti è presente il suo precursore: il betacarotene. Questa sostanza, oltre a favorire la produzione di melanina da parte delle cellule della pelle, ha numerose proprietà: come tutti i carotenoidi (tra cui, ad esempio, il licopene contenuto nei pomodori), ha un forte potere antiossidante, quindi è in grado di proteggere la cute anche dall’invecchiamento, e inoltre ha effetti benefici sul sistema immunitario e sull’apparato circolatorio. Il betacarotene è anche il precursore della vitamina A che, oltre a favorire la pigmentazione della pelle, contribuisce a potenziare le naturali difese di questa contro i raggi ultravioletti e a contrastare la formazione dei radicali liberi.
Il betacarotene si trova, in linea generale, in tutti gli alimenti di colore rosso-arancio, come ad esempio:
Ma non dobbiamo lasciarci ingannare dal colore, perché anche altre verdure e ortaggi, che però non sono di stagione in estate, come ad esempio spinaci, broccoli e rucola, sono ricchi di questa sostanza preziosa per la nostra pelle.
È opinione ormai molto diffusa che le carote siano tra gli ortaggi più efficaci nel garantire un’abbronzatura perfetta e duratura. In effetti, questo primo posto nella classifica dei cibi per la tintarella è dovuto senza ombra di dubbio al fatto, che tra gli alimenti di stagione in estate, le carote sono quelle che hanno il più alto contenuto in betacarotene.
Ma attenzione: il betacarotene è localizzato in profondità nelle cellule di questi ortaggi e, in generale, di altri alimenti che lo contengono. Questo significa che, affinché sia assorbito dall’intestino, occorre rompere le barriere che lo rendono inaccessibile, ovvero le pareti cellulari. Quindi, non è sufficiente mangiare carote in abbondanza per assumere la giusta quantità di betacarotene, ma ciò che conta è renderlo biodisponibile.
Questo può avvenire in diversi modi, tra cui la triturazione, cioè masticando bene le carote crude, oppure, ad esempio, grattugiandole nelle insalate, o ancora preparando estratti o centrifugati a base di carote.
Un altro modo consiste nel cuocere le carote utilizzando un grasso, come l’olio extravergine di oliva. Infatti, il betacarotene è una sostanza liposolubile, ossia viene rilasciata proprio nell’olio.
Come abbiamo già anticipato, gli alimenti consigliati per un’abbronzatura più efficace e sicura sono quelli che forniscono vitamine e sali minerali che proteggono la nostra pelle dal sole e dall’invecchiamento, e non solo il betacarotene svolge questa funzione. Sono importanti anche le vitamine, soprattutto la vitamina C e la vitamina E, e altre sostanze antiossidanti come gli gli acidi grassi polinsaturi, Omega 3 e Omega 6. Vediamo in quali alimenti si trovano.
La frutta è un vero e proprio integratore in estate, perché fornisce nutrienti essenziali per la pelle, in particolar modo la vitamina C, che, oltre a svolgere un’importante azione antiossidante, favorisce la sintesi di componenti come il collagene che la mantengono tonica ed elastica. Inoltre, è ricca di acqua, perciò contribuisce a mantenerla idratata. Va però ricordato che la frutta contiene anche zuccheri, ecco perché bisogna fare sempre attenzione agli eccessi.
Tra i frutti estivi più ricchi di vitamina C:
La vitamina E è utile per la salute della pelle, grazie alla sua azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e favorisce un’abbronzatura duratura perché, proteggendo le membrane cellulari dall’azione dei radicali liberi,contribuisce a mantenerla integra e ben idratata evitando che secchi e si desquami. La vitamina E, essendo liposolubile, si trova in tutti i semi e la frutta a guscio come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ma ne è ricco anche l’avocado, l’olio extravergine di oliva e quello di semi, in particolare di girasole e di arachidi.
Tra le sostanze che contribuiscono a donare in modo naturale un colorito più scuro alla pelle, vanno ricordati anche altri carotenoidi, come i già citati betacarotene e il licopene. Quest’ultimo, , di cui il pomodoro è senza dubbio il più ricco, si trova anche nelle carote, nei peperoni, nelle albicocche e nell’anguria. Come il betacarotene, anche il licopene svolge azione antiossidante, prevenendo i danni cellulari causati dai radicali liberi e inoltre rafforza il sistema immunitario.
Importantissimi per la salute della pelle sono anche i cibi ricchi di Omega 3, come il pesce, e di Omega 6, come semi oleosi e olive (e gli oli derivati). Questi cibi contengono grassi buoni che migliorano l’elasticità delle membrane cellulari mantenendo la pelle integra. Inoltre, la proteggono dai danni causati dal sole e dalla disidratazione. Importante la scelta del pesce: meglio prediligere pesci di piccola taglia, preferibilmente locali, come alici, sgombri, spigole, orate, merluzzo.
È bene sottolineare che non esistono alimenti “miracolosi” che possono garantirci in poco tempo un’abbronzatura invidiabile, ma soprattutto sicura. Al di là di quelli che sono tutti i cibi che possono aiutarci a ottenere un bel colorito in estate, solo un’alimentazione varia ed equilibrata rappresenta sempre la soluzione migliore per avere tutte le sostanze nutritive che servono al nostro organismo per rimanere in salute, cute compresa. A maggior ragione in estate, è importante variare il più possibile la scelta di frutta e verdura per proteggere la nostra pelle. Va ricordato che per preparare la pelle all’esposizione solare occorre cominciare a curare l’alimentazione già in primavera, approfittando degli ortaggi di stagione, come agrumi e verdure a foglia, fonte preziosa di vitamina C e carotenoidi.
E voi avete preparato correttamente la vostra pelle al sole? Quali cibi vete scelto per proteggere la pelle?
L’articolo Abbronzatura e alimentazione: i consigli della nutrizionista sembra essere il primo su Giornale del cibo.
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